샐러드라고 하면 흔히 떠오르는 것이 채소 위주로 가볍게 먹는 음식이라는 인식이 많지만, 프랑스 남부의 니스(Nice) 지방에서 유래한 ‘니수아즈 샐러드(Salade Niçoise)’는 그런 고정관념을 깨는 샐러드입니다. 다양한 재료를 듬뿍 담은 이 샐러드는 단순한 채소 요리가 아닌, 균형 잡힌 영양을 갖춘 ‘한 끼 식사’로 손색이 없을 만큼 풍성한 구성을 자랑하죠. 신선한 채소는 물론 삶은 감자, 삶은 달걀, 참치, 올리브 등 다양한 재료가 어우러지며 맛과 영양 모두를 만족시키는 샐러드로 많은 사랑을 받고 있습니다.
니수아즈 샐러드의 건강 효능
- 영양 밸런스가 뛰어난 ‘완전식사’
니수아즈 샐러드는 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유가 골고루 들어 있어 영양학적으로도 훌륭한 한 끼입니다. 삶은 감자는 적당한 탄수화물을 공급하고, 삶은 달걀과 참치는 단백질과 지방을 보충해줍니다. 여기에 채소와 올리브가 더해져 식이섬유와 항산화 성분도 풍부하게 섭취할 수 있어요. - 심장 건강에 좋은 불포화지방산
참치와 올리브유는 오메가-3 지방산과 불포화지방산이 풍부한 식품으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 특히 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미치죠. - 채소의 항산화 작용
방울토마토, 그린빈(완두콩, 껍질콩), 양파 등은 모두 항산화 성분이 풍부한 채소들입니다. 특히 토마토에 포함된 라이코펜은 노화 방지, 면역력 강화, 피부 건강에 좋은 대표적인 성분입니다. - 저탄수, 고단백 식단에 적합
다이어트를 하는 사람들에게도 니수아즈 샐러드는 매우 매력적인 메뉴입니다. 삶은 감자의 양을 조절하거나 생략하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고, 대신 참치나 달걀을 더해 고단백, 저탄수 식단으로도 활용할 수 있어요. - 간편하면서도 풍성한 포만감
다양한 식재료가 한 접시에 담기기 때문에 따로 반찬 없이도 든든하게 먹을 수 있습니다. 조리과정도 비교적 간단해서 바쁜 일상 속에서도 쉽게 준비할 수 있는 점도 큰 장점이죠.
니수아즈 샐러드 만드는 방법 (2인분 기준)
재료
- 삶은 감자 1~2개
- 삶은 달걀 2개
- 방울토마토 10개 정도
- 그린빈 또는 스냅 완두콩 한 줌
- 올리브(블랙 또는 그린) 한 줌
- 참치 캔 1개 (기름 제거)
- 적양파 슬라이스 약간
- 로메인 또는 상추 (선택)
드레싱 재료
- 올리브오일 4큰술
- 레몬즙 또는 화이트와인 식초 1큰술
- 디종 머스터드 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 허브(타임, 오레가노 등) 약간
만드는 방법
- 재료 손질
감자는 껍질째 삶아 한입 크기로 썰고, 달걀도 삶아서 반으로 자릅니다. 그린빈은 끓는 물에 살짝 데쳐 아삭하게 식감을 살려주고, 토마토와 양파는 먹기 좋게 썰어둡니다. 참치는 기름을 제거하고 준비해 주세요. - 드레싱 만들기
작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다. 허브를 약간 넣으면 향이 살아나 더욱 고급스러운 맛을 느낄 수 있어요. - 샐러드 조립
큰 접시에 감자, 달걀, 토마토, 양파, 그린빈, 참치, 올리브를 보기 좋게 배열한 후 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 원하는 경우 로메인 같은 잎채소를 베이스로 깔아도 좋습니다. - 마무리
마지막에 허브 한두 잎이나 후추를 살짝 뿌려주면 향과 비주얼이 더 살아납니다.
니수아즈 샐러드를 더 맛있게 먹는 7가지 팁
1. 참치 → 구운 생선 or 훈제 연어로 업그레이드
- 참치캔 대신 팬에 구운 참치 스테이크, 연어, 훈제 고등어 등을 올리면 풍미가 확 올라가요.
- 훈제 연어는 짭조름하고 부드러워 샐러드 전체의 식감을 한층 고급스럽게 만들어줍니다.
2. 달걀은 반숙으로!
- 완숙보다 살짝 반숙(6~7분 삶기)으로 하면 노른자가 흘러내리면서 드레싱과 자연스럽게 섞여 더 고소하고 부드러워져요.
- 노른자 맛 좋아하는 분들에게는 강력 추천입니다!
3. 올리브 대신 '타프나드' 사용
- 일반 올리브도 좋지만, 블렌더에 블랙올리브, 마늘, 앤초비, 올리브오일을 갈아서 만든 ‘타프나드’를 곁들이면 훨씬 풍부한 감칠맛이 살아나요.
- 빵에 살짝 발라 곁들여도 정말 맛있어요.
4. 잎채소 추가해서 볼륨감 Up!
- 로메인 외에도 아루굴라(루꼴라), 바질잎, 시금치, 치커리 같은 잎채소를 섞어주면 향긋하고 다채로운 맛을 더할 수 있어요.
- 특히 루꼴라는 톡 쏘는 향이 니수아즈와 찰떡궁합이에요.
5. 드레싱에 엔초비 한 조각 더하기
- 드레싱에 다진 엔초비를 살짝 넣으면 감칠맛이 폭발합니다.
- 엔초비는 소금기 있는 감칠맛을 내서 샐러드 전체를 풍미 있게 만들어줘요. 단, 너무 많이 넣으면 짤 수 있으니 한두 조각만!
6. 따뜻한 재료는 따뜻할 때 먹기
- 감자나 그린빈, 생선류는 살짝 따뜻할 때 바로 올리면 더 맛있어요.
- 샐러드는 차가워야 한다는 고정관념을 버리면, 온도 차이에서 오는 새로운 맛을 즐길 수 있어요.
7. 크루통 or 빵 곁들이기
- 바삭하게 구운 크루통, 혹은 통밀 바게트 한 조각을 곁들이면 식사 느낌이 더 납니다.
- 바게트 위에 샐러드를 살짝 얹어서 브루스케타처럼 먹어도 정말 맛있어요.
🍷 보너스: 곁들이기 좋은 음료
- 화이트 와인 (샤르도네, 소비뇽 블랑): 해산물과 잘 어울려요.
- 레몬 워터 또는 탄산수: 상큼하고 깔끔한 마무리!
- 그릭 요거트 or 레몬 디핑 소스를 곁들여도 맛이 한층 다양해집니다.
니수아즈 샐러드는 재료 하나하나가 주는 풍미가 뚜렷하고, 조합했을 때 조화로운 맛이 일품인 샐러드입니다. 신선함과 포만감을 동시에 주는 이 메뉴는 다이어터, 식단관리 중인 분들, 또는 건강한 한 끼를 찾는 누구에게나 좋은 선택이 될 수 있습니다. 특히 여름철에는 시원하게 즐길 수 있는 별미로 제격이죠.
무엇보다 이 샐러드는 레스토랑에서 먹는 고급 샐러드 못지않은 구성인데, 집에서도 간단하게 만들어 먹을 수 있다는 게 가장 큰 매력입니다. 재료만 잘 갖춰두면 언제든지 근사한 한 끼를 만들 수 있으니까요.